打破减肥谣言！Cell 子刊：晚上多吃并不一定会变胖，但早餐吃的好饱腹感更强，减肥更容易！

对于想要控制体重的人来说，少吃或者直接省略晚餐是常有的事，但这是不是一种科学的减肥方法呢？近期，英国阿伯丁大学罗伊特研究所 Alexandra M. Johnstone 教授团队在 Cell Metabolism 杂志的一项研究指出，当一天的饮食摄入量固定时，早上或晚上吃的多一点，体重减轻和能量消耗都是相似的，但是早晨摄入更多的热量时食欲会得到良好的控制，可能有助于减轻体重。

图片来源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.

这项研究进行了两次为期 4 周的随机交叉实验，30位参与者均为超重/肥胖的成年人（BMI 27-42 kg/m2），但其他方面都很健康，其中 14 位首先随机分配到 ML 饮食组（Morning loaded，早餐摄入多），16 位首先随机分配到 EL 饮食组（Evening loaded，晚餐摄入多），ML组早、中、晚摄入的卡路里分别占全天的45%：35%：20%，EL组为20%：35 %：45%。此外，蛋白质、碳水化合物、脂肪这些营养素的摄入量没有差异。

图1. 研究设计流程，基线 （B） 和清除 （W） 饮食作为能量摄入 （EI） 在早餐、午餐和晚餐之间平均分配（所有膳食的 EI 占 33%）。B和W期间的EI为1.5×静息代谢率。ML和EL减肥饮食期间的EI为1.0×静息代谢率。图片来源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.

与EL饮食相比，ML饮食并不会导致更明显的体重减轻（ML, Δ-3.33 kg; EL, Δ-3.38 kg），这和我们普遍理解的减肥方法是相悖的。另外，研究还监测了身体成分的变化，表明除了体重之外，体内各成分重量的变化也是相似的，与早餐还是晚餐相对吃的多一点无关。

图2：当EI得到控制时，ML和EL减肥饮食导致相似的体重减轻。图片来源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.

不同的是，研究人员发现，ML饮食摄入可降低食欲和饥饿感。通过视觉模拟量表 （VAS）评估主观食欲的变化，ML饮食导致平均每日饥饿感、进食欲望、预期消费量、口渴和综合食欲评分显著降低，因此，ML饮食的饱腹感更强，可能导致午餐和晚餐的卡路里摄入量减少，从而有助于体重减轻。

图3. 与EL减肥法相比，ML减肥法显著降低了饥饿感和食欲。（A） ML和EL饮食结束后连续3天每小时食欲评估的平均得分。（B）在自由的ML和EL饮食结束时，基于连续3天每小时VAS评估的时间食欲得分。（C）实验期间的时间食欲得分。图片来源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.

究其原因，肠道激素在调节食欲和胃排空率（晚上减慢）方面起着关键作用。与 EL 早餐相比，ML 早餐后增强饱腹感的胃肠道激素（PYY、GIP 和 GLP-1）明显更高。ML饮食对食欲的抑制更大，部分是由于较大的进餐量和卡路里负荷延长了胃排空的持续时间。因此，早上多吃一些可以帮助增加肠道中残留的内容物和排空的持续时间，从而减少当天晚些时候暴饮暴食的可能性。

图4. 与EL饮食中的少量早餐相比，ML饮食中的大量早餐导致食欲激素的更大变化和更慢的胃排空。图片来源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.

此外，ML 和 EL 减肥饮食引起葡萄糖、胰岛素和血脂也发生相似的变化，能量消耗也没有差异。

图5. 研究概况示意图。图片来源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.

除了饮食本身的质量和多少外，早中晚的饮食时间与代谢健康也息息相关。今年12月14日发表在Nature Communication的研究指出，早餐和晚餐的较晚摄入与整体心血管疾病风险升高有关。因此，虽然晚上吃不一定会胖，但还是要保证在正常的晚餐时间合理摄入，不仅利于减肥，也利于身体的整体健康。

简单来说，当控制好一天的饮食总量时，早中晚哪一餐吃的多点，对体重并不会有太大的影响，但早餐吃的好一些，一天的饱腹感会更强。不过饮食总量还是需要控制，毕竟对于减肥的人来说，少吃不一定会瘦，但多吃一定会胖……

参考文献：

[1] Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, Filipe JAN, Horgan GW, Westerterp KR, Johnston JD, Johnstone AM. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4; 34(10): 1472-1485.e6. doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.

[2] Palomar-Cros A, Andreeva VA, Fezeu LK, Julia C, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M, Srour B. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun. 2023 Dec 14;14(1):7899. doi: 10.1038/s41467-023-43444-3.

撰文 | 白露

编辑 | 蓁蓁

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